แป้งต้านทานการย่อย หรือ แป้งทนย่อย (Resistant Starch) เป็นแป้งชนิดที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก แต่จะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่จะย่อยแป้งชนิดนี้จนเกิดกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวเตรต (butyrate) ซึ่งช่วยเสริมสุขภาพลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน

การบริโภคแป้งทนต่อการย่อยมีประโยชน์หลายด้าน เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ใหญ่ และช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร

5 แหล่งอาหารอุดมแป้งต้านทานการย่อย

1. ข้าวโอ๊ต (Oats)

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งแป้งต้านทานการย่อยที่ดี โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในรูปแบบเย็น เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ตที่ทำไว้ล่วงหน้า การทำให้เย็นจะช่วยเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานการย่อยได้มากขึ้น

2. ข้าว (Rice)

ข้าวที่ปรุงสุกและปล่อยให้เย็น เช่น ข้าวเย็นจากมื้อก่อนจะมีแป้งต้านทานการย่อยสูงขึ้น เนื่องจากกระบวนการทำให้เย็นช่วยเปลี่ยนแป้งธรรมดาให้เป็นแป้งทนต่อการย่อย โดยข้าวกล้องจะมีปริมาณไฟเบอร์และสารอาหารสูงกว่าข้าวขาว

3. มันฝรั่ง (Potatoes)

มันฝรั่งปรุงสุกและปล่อยให้เย็น เช่น มันฝรั่งต้มเย็น มีแป้งต้านทานการย่อยสูงขึ้น การอุ่นซ้ำไม่ทำให้ปริมาณแป้งลดลง นอกจากนี้มันฝรั่งยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินซีที่ดีต่อร่างกาย

4. กล้วยดิบ (Green Bananas)

กล้วยดิบสีเขียวมีปริมาณแป้งต้านทานการย่อยสูงกว่ากล้วยสุก เพราะเมื่อกล้วยสุก แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ทำให้ปริมาณแป้งต้านทานการย่อยลดลง แต่ทั้งกล้วยดิบและสุกยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 วิตามินซี และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

5. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (Legumes)

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล และถั่วดำ มีแป้งต้านทานการย่อยสูง โดยเฉพาะเมื่อแช่น้ำก่อนปรุงสุก การแช่น้ำช่วยเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานการย่อยและช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น

ถั่วลูกไก่

สรุป

การเพิ่มแป้งต้านทานการย่อยในอาหารประจำวันช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกกินอาหารที่มีแป้งต้านทานการย่อยอย่างเหมาะสมจึงเป็นตัวช่วยดีสำหรับการดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก

แม้ แป้งทนย่อย จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และควรรับประทานอาหารมีประโยชน์ที่หลากหลาย ทั้งผักและผลไม้ เพื่อสุขภาพที่ดียั่งยืน

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 50-60 กรัมซึ่งการรับประทานมากไปกว่านั้นไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเพิ่มเติม แต่ทั้งนี้การเพิ่มปริมาณการรับประทานแป้งชนิดนี้ควรค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากการเพิ่มที่เร็วเกินไปอาจทำให้เรารู้สึกไม่สบายท้องหรือมีแก๊สในกระเพาะได้ ทั้งนี้ ต้องใช้ระยะเวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์ในการเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นและเห็นผลลัพธ์ต่อร่างกาย