ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้คนอย่างน้อย 2 ใน 3 ประสบกับอาการวัยหมดประจำเดือน หรืออาการวัยทอง ซึ่งอาจรวมถึงอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน อารมณ์เปลี่ยนแปลง หงุดหงิด และเหนื่อยล้า หลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อบรรเทาอาการตามธรรมชาติ นี่คือแนวคิดบางส่วน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีน วิตามินดี และแคลเซียม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารเป็นเวลา อาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้ และต่อไปนี้คือ 10 วิธีธรรมชาติเยียวยาอาการวัยทอง
1.รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
เอสโตรเจนมีความจำเป็นต่อการบำรุงกระดูกของคุณ แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่เสริมสร้างและบำรุงกระดูก ดังนั้น การได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การทบทวนงานวิจัยจากปี พ.ศ. 2563 เชื่อมโยงการบริโภควิตามินดีในช่วงหลังวัยหมดประจำเดือนกับความเสี่ยงที่ลดลงของกระดูกสะโพกหักจากกระดูกอ่อนแอ ผิวของคุณยังผลิตวิตามินดีบางส่วนเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผิวของคุณจะมีประสิทธิภาพในการสร้างวิตามินดีน้อยลง
หากคุณไม่ค่อยออกไปโดนแดด หรือหากคุณปกปิดผิวหนัง การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเพิ่มแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีอาจมีความสำคัญ
2.รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
บางคนอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจเกิดจากปัจจัยร่วมกันดังนี้
ไขมันในร่างกายที่มากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณเอวหรือช่องท้อง ซึ่งอาจพัฒนาไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคอ้วนลงพุง อาจเพิ่มความเสี่ยงTrusted Source ในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน
น้ำหนักตัวของคุณอาจส่งผลต่ออาการวัยหมดประจำเดือนด้วย
การศึกษาในปี พ.ศ.
ในช่วง 10 ปี นักวิจัยพบว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์เชิงลบกับอาการวาโซมอเตอร์ที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งรวมถึงอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน
ซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้ออาจช่วยป้องกันการเกิดอาการวาโซมอเตอร์ได้ ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็อาจมีอาการวาโซมอเตอร์น้อยลงเท่านั้น
3.รับประทานผลไม้และผักเป็นอาหารว่างจำนวนมาก
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้และผัก อาจช่วยป้องกันอาการวัยหมดประจำเดือน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ เช่น โรคหัวใจ สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากความเสี่ยงของโรคหัวใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น
การทบทวนงานวิจัยในปี พ.ศ. 2562 เสนอความสัมพันธ์ระหว่างการเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักอย่างน้อยวันละหนึ่งหน่วยบริโภค กับการลดความเสี่ยงของกระดูกหัก ผลไม้และผักมีสารอาหารหนาแน่น แคลอรี่ต่ำ และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้ทำให้พวกมันยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก
4.หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นอาการ
อาหารบางชนิดอาจกระตุ้นอาการวัยหมดประจำเดือนของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
อาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณมีอาการหน้าแดง ร้อนวูบวาบ อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น หรือระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้อาการร้อนวูบวาบหรือเหงื่อออกตอนกลางคืนแย่ลงได้
ผลกระทบอาจรุนแรงยิ่งขึ้นหากคุณบริโภคอาหารเหล่านี้หรืออาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน ซึ่งอาจทำให้อาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนแย่ลงได้
โดยทั่วไป ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
จดบันทึกอาการ หากคุณรู้สึกว่าอาหารหรือพฤติกรรมบางอย่างกระตุ้นอาการวัยหมดประจำเดือนของคุณ ให้ลองลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงอาหารหรือพฤติกรรมเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง
5.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน อาจนำไปสู่การลดลงของอาการร้อนวูบวาบที่รายงานด้วยตนเอง แต่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย มันก็อาจทำให้อาการแย่ลงได้เช่นกัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อจำแนกการออกกำลังกายให้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าเป็นตัวกระตุ้นหรือการรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน การศึกษาที่มีอยู่ส่วนใหญ่เป็นแบบบอกเล่าหรืออิงจากการสังเกตการณ์
การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี พ.ศ. 2562 สนับสนุนประโยชน์อื่นๆ ของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน ประโยชน์เหล่านี้อาจรวมถึง
ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้Trusted Source ตามแถลงการณ์ปี พ.ศ. 2563 จากสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA)
6.เน้นอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูง
ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบจากพืชที่เลียนแบบผลกระทบของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ เนื่องจากร่างกายของคุณผลิตเอสโตรเจนน้อยลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน สารเหล่านี้จึงอาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณได้ การบริโภคไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูงในประเทศแถบเอเชีย เช่น ญี่ปุ่น อาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนในสถานที่เหล่านี้จึงแทบไม่ประสบกับอาการร้อนวูบวาบ
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน ได้แก่
การศึกษาในปี พ.ศ. 2564 ได้ประเมินอาหารจากพืชและถั่วเหลืองต่อความถี่และความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบในสตรีวัยหมดประจำเดือน ผลการศึกษาพบว่าอาการร้อนวูบวาบโดยรวมลดลง 79% ในกลุ่มที่รับประทานอาหารจากพืช และ 49% ในกลุ่มที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหาร (กลุ่มควบคุม)
อย่างไรก็ตามเนื่องจากผู้หญิงในการศึกษายังรับประทานอาหารจากพืชด้วย จึงยากที่จะบอกได้ว่าการลดลงของอาการร้อนวูบวาบนั้นเกิดจากถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวหรือไม่
7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ในช่วงวัยหมดประจำเดือน คุณอาจมีอาการผิวแห้งหรือช่องคลอดแห้ง การผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงเป็นสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ โดยทั่วไป คุณควรพยายามดื่มน้ำ 33 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยกระจายการดื่มให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
แม้ว่าจะมีข้อกล่าวอ้างว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่การศึกษาในปี พ.ศ. 2567 พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ดังกล่าว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนนอนเพื่อช่วยลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าการดื่มน้ำใกล้เวลานอนอาจเพิ่มความถี่ที่คุณต้องลุกขึ้นเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน
การดื่มน้ำยังอาจช่วยลดอาการท้องอืดที่เกิดขึ้นได้ในบางครั้งจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน คุณอาจเคยเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นก่อนที่ประจำเดือนจะมา
8.ลดน้ำตาลขัดสีและอาหารแปรรูปสูง
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด สิ่งนี้อาจทำให้อาการทางร่างกายและจิตใจของวัยหมดประจำเดือนแย่ลง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง เช่น คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก อาจสัมพันธ์กับอาการทางร่างกายและจิตใจที่ดีขึ้นของวัยหมดประจำเดือนในสตรีวัยหมดประจำเดือน
อาหารที่มีอาหารแปรรูปสูง เช่น ขนมปังขาว ขนมหวานบรรจุหีบห่อ และอาหารจานด่วน อาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารเหล่านี้ทดแทนสารอาหารที่จำเป็นของอาหารที่สมดุล
การศึกษาขนาดใหญ่โดยใช้ข้อมูลจากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าการบริโภคอาหารแปรรูปสูงมีความสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุนและความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลง
9.รับประทานอาหารเป็นเวลา (ไม่ข้ามมื้อ)
บางคนอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นTrusted Source หรือมีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติแย่ลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน เช่น การข้ามมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาอาจทำให้อาการวัยหมดประจำเดือนแย่ลง และทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น
คุณอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการในการบำรุงสุขภาพหัวใจและกระดูก ซึ่งมีความสำคัญต่อการดูแลในช่วงเวลานี้
10.รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
การรับประทานโปรตีนเป็นประจำในแต่ละมื้ออาหาร อาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน เนื่องจากช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ
